|
| |
ESERCIZI PER L'ADDOME
ESERCIZIO N° 69
TITOLO: sollevare divaricare e riabbassare le gambe da suolo decubito supino al
braccia lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia lungo il corpo, (oppure seduto, al
suolo, con gomiti in appoggio dietro), gambe tese e unite.
ESECUZIONE: 1) sollevare in alto le gambe tese; 2) divaricare le gambe e
contemporaneamente abbassarle fino ad arrivare vicino a terra; 3) sempre
passando vicino a terra riunire le gambe.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio in modo inverso, cioè divaricare, sollevare,
riunire e poi riabbassare le gambe; 2) effettuare l'esercizio senza riunire le
gambe a terra dopo la divaricata, cioè sollevare le gambe, divaricarle,
abbassarle, risollevarle, riunirle, riabbassarle.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto; 2) qualora si senta un fastidioso
pizzico nei pressi dell'inguine, provare a ruotare in un solo senso.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N° 238
TITOLO: slancio con incrocio delle gambe sopra il corpo da suolo decubito supino
al
AZIONE: potenziamento addome obliqui.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e unite, braccia fuori, palme in
basso.
ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese da terra e slanciarle incrociando sopra
il corpo verso una mano; 2) ritorno.
VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a
sinistra.
CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N° 237
TITOLO: slancio con incrocio di una gamba sopra il corpo da suolo decubito
supino al
AZIONE: potenziamento addome obliqui.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e divaricate, braccia fuori,
palme in basso.
ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa da terra e slanciarla incrociando sopra
il corpo verso la mano opposta; 2) ritorno.
VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a
sinistra.
CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N° 227
TITOLO: sollevamento delle gambe tese e rotazione da suolo decubito supino al
braccia basse lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure
seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermente
sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) ruotare il busto da una parte e contemporaneamente sollevare le
gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte.
VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni passando sempre per il centro (destra centro
sinistra centro destra centro ecc.).
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del
movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si
distendono.
ESERCIZIO N° 226
TITOLO: sollevamento alternato delle gambe tese da suolo decubito supino al
braccia basse lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure
seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermente
sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa più in alto possibile; 2) ritorno; 3)
sollevare l'altra gamba tesa più in alto possibile; 4) ritorno.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del
movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si
distendono.
ESERCIZIO N° 225
TITOLO: sollevamento delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse
lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure
seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermente
sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del
movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si
distendono.
ESERCIZIO N° 221
TITOLO: flessione delle ginocchia al petto e rotazione da suolo decubito supino
al braccia basse lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure
seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermente
sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) flettere le gambe e contemporaneamente ruotare il busto da una
parte avvicinando più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno; 3) ripetere
dall'altra parte.
VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni passando sempre per il centro (destra centro
sinistra centro destra centro ecc.).
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del
movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si
distendono.
ESERCIZIO N° 220
TITOLO: flessione alternata delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al
braccia basse lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure
seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermente
sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) flettere una gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al
petto; 2) ritorno; 3) flettere l'altra gamba ed avvicinare più possibile il
ginocchio al petto; 4) ritorno.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del
movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si
distendono.
ESERCIZIO N° 219
TITOLO: flessione delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia
basse lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure
seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermente
sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) flettere le gambe ed avvicinare più possibile le ginocchia al
petto; 2) ritorno.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del
movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si
distendono.
ESERCIZIO N° 246
TITOLO: ampie circonduzioni di entrambe le gambe unite da suolo decubito supino
al
AZIONE: potenziamento addome retto basso e obliqui; potenziamento coscia
anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe unite, braccia in basso lungo il
corpo.
ESECUZIONE: 1) circondurre ampiamente entrambe le gamba tese ed unite in un
senso per il totale delle ripetizioni; 2) ripetere nell'altro senso.
VARIANTI: 1) circondurre una volta in un senso e una volta nell'altro.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del
movimento.
RESPIRAZIONE: inspirare ed espirare alternatamente ogni ripetizione.
ESERCIZI PER IL COLLO
ESERCIZIO N° 590
TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da decubito supino al suolo
AZIONE: allungamento collo posteriore.
PARTENZA: decubito supino, al suolo, mani incrociate dietro la testa.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad
avvicinare il mento alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle
mani dietro il capo; 2) ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la
colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale
espirazione.
ESERCIZIO N° 589
TITOLO: rotazione del capo da decubito supino al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: decubito supino, al suolo, braccia morbide lungo il corpo, spalle
rilassate.
ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2)
ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la
colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale
espirazione.
ESERCIZIO N° 585
TITOLO: flessione indietro-laterale del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo posteriore laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia
morbide lungo il corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro
di noi; 2) da questa posizione flettere lateralmente il capo; 3) ritornare alla
posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la
colonna vertebrale cervicale.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale
espirazione.
ESERCIZIO N° 581
TITOLO: flessione avanti del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo posteriore.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia
morbide lungo il corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad
avvicinare il mento alla sommità dello sterno; 2) ritornare alla posizione di
partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la
colonna vertebrale cervicale.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale
espirazione.
ESERCIZIO N° 582
TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo posteriore.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), mani
incrociate dietro la testa.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad
avvicinare il mento alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle
mani dietro il capo; 2) ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la
colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale
espirazione.
ESERCIZIO N° 584
TITOLO: flessione indietro del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo anteriore.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia
morbide lungo il corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro
di noi; 2) ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale
espirazione.
ESERCIZIO N° 593
TITOLO: flessione laterale del capo con trazione di un braccio dietro la schiena
da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), il braccio
destro diritto dietro il corpo, il sinistro con una mano che afferra il braccio
destro al polso.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente a sinistra, mantenendo il mento
retratto, come per avvicinare l'orecchio alla spalla e contemporaneamente tirare
con il braccio sinistro quello destro diagonalmente verso il basso; 2) ritornare
alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la
colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme, basse e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale
espirazione.
ESERCIZIO N° 586
TITOLO: flessione laterale del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia
morbide lungo il corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come
per avvicinare l'orecchio alla spalla; 2) ritornare alla posizione di partenza e
ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la
colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale
espirazione.
ESERCIZIO N° 587
TITOLO: flessione laterale del capo con trazione da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), un braccio
morbido lungo il corpo, l'altro con una mano che afferra la testa, spalle
rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come
per avvicinare l'orecchio alla spalla aiutandosi con la trazione della mano sul
capo; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la
colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale
espirazione.
ESERCIZIO N° 588
TITOLO: rotazione del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia
morbide lungo il corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2)
ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la
colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale
espirazione.
ESERCIZI PER LE SPALLE
ESERCIZIO N° 477
TITOLO: sollevamento di un braccio in fuori da decubito laterale al suolo con
manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo
AZIONE: potenziamento spalla superiore esterna.
PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano
rivolto verso il corpo, gambe aperte a forbice.
ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e
portarlo a sfiorare la coscia esterna, con braccio teso o leggermente flesso al
gomito; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato l'angolo fra
braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della
spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta verso i piedi; 3)
abbassare il braccio e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio davanti al corpo
(anziché a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso; 2)
eseguire l'esercizio partendo con il manubrio dietro ai glutei (anziché a
sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per
abbassare il braccio e 1 secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa
nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la
schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione
del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si
abbassano.
ESERCIZIO N° 480
TITOLO: sollevamento di un braccio dall'avanti fino in fuori da decubito
laterale al suolo con manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il
basso
AZIONE: potenziamento spalla posteriore esterna.
PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano
rivolto verso il basso, braccio davanti al corpo, gambe ben aperte a forbice.
ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo con
braccio teso o leggermente flesso al gomito davanti al corpo; 2) sollevare il
braccio in fuori, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino
ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a
terra, palma rivolta in avanti; 3) abbassare il braccio e ritornare alla
posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per
abbassare il braccio e 1 secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa
nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la
schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione
del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si
abbassano.
ESERCIZIO N° 314
TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con
bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media
divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al
ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in
basso, sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con
braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2) sollevare le braccia per avanti
mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con
il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia parallele a terra; 3) abbassare
le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a
livello del bacino.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per
abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa
nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la
schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e
l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi
in linea con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si
abbassano.
ESERCIZIO N° 287
TITOLO: piegamento e distensione alternata delle braccia dietro la nuca e sul
petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe
leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il
bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo;
2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e
gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e
ritornare alla posizione di partenza; 4) piegare le braccia fino a sfiorare il
petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari
al suolo; 5) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare
le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel
punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la
schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione
del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase
finale della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si
distendono.
ESERCIZIO N° 281
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia dietro la nuca da in piedi al
suolo con bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe
leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il
bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo;
2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e
gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e
ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare
le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel
punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la
schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione
del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase
finale della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si
distendono.
ESERCIZIO N° 284
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al
suolo con bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe
leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il
bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo;
2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben
aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le
braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare
le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel
punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la
schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione
del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase
finale della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si
distendono.
ESERCIZIO N° 486
TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con
bilanciere impugnatura media e presa rovesciata
AZIONE: potenziamento spalla anteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media e presa
rovesciata, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e
leggermente piegate al ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il
bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o
leggermente flesse al gomito, palme delle mani rivolte in avanti; 2) sollevare
le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio,
fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia tese e
parallele a terra, palme delle mani rivolte verso l'alto; 3) abbassare le
braccia e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a
livello del bacino; 2) effettuare l'esercizio con impugnatura stretta (mani a
circa 20 cm una dall'altra) e con impugnatura larga (mani a circa 80 cm una
dall'altra).
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per
abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa
nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la
schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e
l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi
in linea con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si
abbassano.
ESERCIZIO N° 344
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al
suolo con bilanciere impugnatura larga
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore esterna.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura larga, gambe
leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani molto larghe circa 80 cm una dall'altra, sollevare
il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al
suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben
aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le
braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare
le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel
punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la
schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione
del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase
finale della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si
distendono.
ESERCIZIO N° 308
TITOLO: sollevamento completo delle braccia per avanti da in piedi al suolo con
bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media
divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al
ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in
basso, sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con
braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2) sollevare le braccia per avanti
mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con
il bilanciere sopra il capo, braccia perpendicolari a terra; 3) abbassare le
braccia e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a
livello del bacino.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per
abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa
nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere
la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio
e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i
polsi in linea con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si
abbassano.
ESERCIZIO N° 313
TITOLO: sollevamento delle braccia in alto da busto inclinato avanti da in piedi
al suolo con bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla posteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, busto inclinato
avanti, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e
leggermente piegate al ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in
basso, sollevare il bilanciere da terra ed inclinare il busto avanti fino ad
essere parallelo a terra, con braccia tese o leggermente flesse al gomito e
perpendicolari a terra; 2) rimanendo fermi con busto inclinato avanti, sollevare
le braccia in alto, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio,
fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza del capo, braccia parallele a
terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per
abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa
nel punto più alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la
schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e
l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi
in linea con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si
abbassano.
ESERCIZI PER IL PETTO
ESERCIZIO N° 117
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo
mani a media distanza
AZIONE: potenziamento petto medio; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani a media distanza.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani larghe
circa 20 cm più delle spalle, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia
passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra,
mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla
posizione di partenza.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il
carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una
panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i
piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio
tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 20 cm più
della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad
arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle
braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto; 5) piegare le braccia
tenendo i gomiti ben aperti.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare
le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel
punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la
schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con
i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra,
avvicinando più possibile le scapole al torace.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si
distendono.
ESERCIZIO N° 116
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo
mani vicine
AZIONE: potenziamento petto medio interno; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani vicine.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani a circa 20
cm di distanza, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i
gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben
rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il
carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una
panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i
piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio
tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate quanto la
larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con
il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare
meglio le varie porzioni del petto.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare
le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel
punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la
schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con
i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra,
avvicinando più possibile le scapole al torace.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si
distendono.
ESERCIZIO N° 118
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo
mani molto larghe
AZIONE: potenziamento petto medio esterno; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani molto larghe.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani molto
larghe, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti ben
aperti e gli avambracci perpendicolari al suolo fino a sfiorare il petto a
terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla
posizione di partenza.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il
carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una
panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i
piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio
tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 40 cm più
della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad
arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle
braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare
le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel
punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la
schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con
i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra,
avvicinando più possibile le scapole al torace.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si
distendono.
ESERCIZIO N° 128
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da decubito supino fianco al pulley
basso con maniglia
AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: decubito supino, fianco al pulley basso, con maniglia, gambe
divaricate.
ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e
incrociato davanti al petto, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con
palme rivolte verso l'interno, lasciar aprire il braccio piegandolo al gomito,
descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino alla massima apertura; 3)
ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire
il braccio e 1 secondo per incrociarlo), effettuando una piccola pausa nel
punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2)
mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.
ESERCIZIO N° 126
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley basso con
maniglia
AZIONE: potenziamento petto alto.
PARTENZA: in piedi, fianco al pulley basso, con maniglia, la gamba dalla parte
dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e
incrociato davanti al petto alto, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre
con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere il braccio piegandolo al
gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta
tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio
alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare
il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel
punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2)
mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.
ESERCIZIO N° 124
TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley basso con maniglie
AZIONE: potenziamento petto alto.
PARTENZA: in piedi, schiena al pulley basso, con maniglie, una gamba avanti e
una gamba dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in alto a braccia tese in
linea con il petto alto, con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme
rivolte verso l'interno, lasciar scendere le braccia piegandole ai gomiti,
descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione
sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla
posizione di partenza.
VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la
destra e una la sinistra.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare
le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel
punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2)
mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si
chiudono.
ESERCIZIO N° 127
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley alto con
maniglia
AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: in piedi, fianco al pulley alto, con maniglia, la gamba dalla parte
dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e
incrociato davanti al petto basso, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre
con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire il braccio piegandolo al
gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta
tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio
alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare
il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel
punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2)
mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.
ESERCIZIO N° 125
TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley alto con maniglie
AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: in piedi, schiena al pulley alto, con maniglie, una gamba avanti e una
gamba dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in basso a braccia tese in
linea con il petto basso, con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme
rivolte verso l'interno, lasciar salire le braccia piegandole ai gomiti,
descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione
sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla
posizione di partenza.
VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la
destra e una la sinistra.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare
le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel
punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2)
mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si
chiudono.
ESERCIZIO N° 123
TITOLO: chiusure ed aperture dei gomiti da seduto alla pectoral-machine
AZIONE: potenziamento petto medio interno.
PARTENZA: seduto, alla pectoral-machine.
ESECUZIONE: 1) afferrare i braccetti dell'attrezzo con i gomiti aperti; 2)
chiudere i gomiti davanti al corpo; 3) ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) regolare l'attrezzo in modo che i gomiti fossero quasi in linea con
le spalle e gli avambracci perpendicolari al suolo; 2) eseguire il movimento
lentamente (circa 3 secondi per aprire i gomiti e 1 secondo per
chiuderli), effettuando una piccola pausa nel punto di chiusura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N° 120
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da in sospensione alle parallele
AZIONE: potenziamento petto basso; potenziamento tricipite .
PARTENZA: in sospensione, alle parallele, (oppure in sospensione, alle
parallele, con cintura per peso).
ESECUZIONE: 1) posizionarsi a braccia tese, in sospensione, fronte verso
l'attrezzo; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti vicini al corpo, fino a
sentire una discreta tensione sulle spalle; 3) distendere le braccia e ritornare
alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare
le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel
punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si
distendono.
|
